Entspannung kann so einfach sein. Ursula Jacobs-Buturus ist Craniosakral-Therapeutin in der BetaGenese Klinik. Für unseren Blog hat sie fünf Entspannungsübungen zusammengestellt, welche die Körperwahrnehmung stärken und den Menschen innerlich spürbar zur Ruhe kommen lassen können. Der Schlüssel zur Entspannung sind die tiefe Atmung und das bewusste in sich hinein hören und spüren.
Nachmachen lohnt sich, im ersten Schritt lockern wir mit fünf kleinen Übungen die Nackenmuskulatur und dehnen den gesamten Oberkörper. Abschließend wird einmal richtig durchgehangen und losgelassen. Machen Sie mit!
Übung eins – Am Anfang kommen wir ins „Spüren“
Setzen Sie sich aufrecht und gerade auf einen Stuhl. Stellen Sie die Füße auf den Boden vor sich, gern im rechten Winkel. Nehmen Sie den Stuhl und wie Sie auf ihm sitzen bewusst wahr und spüren Sie Ihre Atmung. Nun lassen Sie die Arme seitlich am Körper herunterhängen und neigen Sie den Kopf langsam zu einer Seite in Richtung der Schulter. Nicht Schwingen. Führen Sie diese Bewegung langsam und regelmäßig zu beiden Seiten aus. Spüren Sie, wie die Muskeln arbeiten und auch, wo es zieht. Arbeiten Sie nicht in den Schmerz, sondern tasten Sie sich nur an ihn heran. Dehnen Sie nur so lange, wie es guttut. Spüren Sie, wie Ihre Atmung ruhiger wird, wenn Sie sich bewusst auf Ihren Körper und die Nackendehnung konzentrieren und einlassen.
Übung zwei – Die Verstärkung aus dem Rumpf
Öffnen Sie sich weiter, indem Sie zusätzlich zur Seitwärtssenkung des Kopfes den Oberkörper mit in dieselbe Richtung nehmen. Ihr Kopf und Oberkörper bilden eine Dehnungseinheit. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb seitlich weiter öffnet und was in Ihrem Körper geschieht, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Wechseln Sie langsam die Seite und dehnen Sie sich in die andere Richtung. Atmen Sie ruhig und bewusst und tief und spüren Sie die Luft in Ihrem Körper, wie sie durch die Atmung ein- und austritt.
Übung drei – Weiter in die Tiefe
Nehmen Sie den Arm zur Hilfe. Um den Dehnungs- und Entspannungseffekt zu verstärken, können Sie zusätzlich den Arm auf der Seite, die Sie gerade Dehnen über den Kopf heben und ebenfalls in die Dehnung gehen. Lassen Sie ihn einfach kontrolliert und leicht weiter in die Richtung, in die Sie dehnen, sinken. Spüren Sie, wie Sie sich strecken und Faszien und Muskeln gedehnt werden. Wenn Sie sich wieder aus der Bewegung und Dehnung begeben, spüren Sie vielleicht schon, dass Ihr Nacken sich gelockert hat und dass Sie den Kopf nun tiefer zur Schulter neigen können als zu Beginn von Übung eins.
Übung vier – Loslassen
Nach einigen Durchgängen sind Sie in beide Richtungen – rechts und links – gedehnt und haben Ihrem Körper Entspannung ermöglicht. Ihre Atmung geht tief und ruhig. Stellen Sie die Beine etwas über hüftbreit auf und lassen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorn sinken. Ihre Arme hängen gen Boden. Der Rücken ist gebeugt und dehnt sich in die Rundung. Diese Dehnung verstärken Sie durch regelmäßiges und tiefes Ein- und Ausatmen. Spüren Sie die Luft in Ihren Lungen und wie Ihre Arme sich aushängen. Auch Ihr Kopf hängt entspannt und die Nackenwirbel werden durch das Eigengewicht des Kopfes auseinandergezogen. Hängen Sie einfach einmal eine Runde durch und Schaukeln Sie auch einmal leicht nach rechts und links und fühlen Sie die Wirkung in Ihrem Körper.
Übung fünf – Aufstehen und richtig loslassen
Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kommt oft nicht richtig in Bewegung. Übung vier lässt sich auch einfach im Stehen ausüben. Stehen Sie auf, beugen Sie sich nach vorn und lassen Sie wieder Kopf, Arme und Oberkörper nach vorn hängen. Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie die Dehnung, Ihre Arme, den Hals, den Kopf und all das, was durch die kleine Übung in Ihrem Körper vorgeht. Und natürlich auch, wie es im Vergleich zu vorher war. Ist der Kopf leichter? Der Nacken entspannter? Haben Sie sich mal eben richtig bei sich selbst gespürt? Jede Übung sollte zwei- bis dreimal widerholt werden, um einen Entspannungseffekt zu erzielen.
„Solche Übungen helfen den Menschen dabei, kompetenter mit sich selbst zu werden. Was tut mir gut? Wo tut es weh und wie kann ich den Schmerz selbst lindern? Ein paar kleine Bewegungen könne viel bewirken. Es gibt viele kleine und einfache Wege, sich selbst etwas Gutes zu tun und zur Ruhe zu kommen“, erklärt die erfahrene Therapeutin aus Bonn.