Die Schattenseite des Perfektionismus- Wie übermäßiges Denken unseren Alltag beeinflusst
Overthinking, oder das übermäßige Grübeln, ist ein Phänomen, das viele Menschen betrifft und tiefgreifende Auswirkungen auf unser tägliches Leben hat. Es beschreibt den Zustand, in dem Gedanken endlos um ein Thema kreisen, ohne zu einer klaren Entscheidung oder einem Abschluss zu kommen. Dieser kognitive Prozess kann sowohl berufliche als auch private Bereiche beeinflussen und führt oft zu Stress, Schlaflosigkeit und verminderter Lebensqualität. Studien zeigen, dass Overthinking häufig mit Angststörungen und Depressionen verknüpft ist, da Betroffene in einem Teufelskreis negativer Gedanken gefangen sind. Ein Verständnis der Ursachen und Mechanismen von Overthinking sowie Strategien zu dessen Bewältigung sind daher essentiell, um die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern. In einer Zeit, in der die Anforderungen und der Druck stetig zunehmen, wird die Fähigkeit, konstruktiv und zielgerichtet zu denken, zu einer Schlüsselkompetenz für den beruflichen Erfolg und das persönliche Glück.
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Gedankenlabyrinth: Eine Juristin ringt mit Overthinking
Isa W., eine 26-jährige angehende Rechtsanwältin, steht kurz vor dem Abschluss ihres Jurastudiums an der Uni Bonn. Von Kindesbeinen an war ihr klar, dass sie einmal in die Fußstapfen ihres Vaters treten wollte, eines angesehenen Anwalts. Ihre Leidenschaft für Gerechtigkeit und ihre analytische Denkweise haben sie immer angetrieben – ihre akademischen Leistungen sind beeindruckend.
Doch trotz ihrer äußeren Erfolge und des Respekts, den sie von ihren Kommilitonen und Professoren erhält, kämpft Isa W. mit einem inneren Gegner: dem Overthinking.
Es beginnt oft in den frühen Morgenstunden. Isa W. liegt wach, ihr Kopf ein Labyrinth aus Gedanken, die sich immer wieder im Kreis drehen. Sie überdenkt jede Entscheidung, analysiert jede mögliche Konsequenz und hinterfragt jedes noch so kleine Detail. Sei es ein bevorstehendes Examen, ein Praktikum in einer renommierten Kanzlei oder die simple Wahl des richtigen Outfits für ein wichtiges Treffen – alles wird von ihr bis ins Kleinste zerpflückt.
Ein besonders prägnantes Beispiel für Isas Overthinking ereignete sich während eines Praktikums in einer großen Wirtschaftskanzlei. Sie war beauftragt, einen Schriftsatz für einen wichtigen Fall zu verfassen.
Stundenlang saß sie vor ihrem Laptop, schrieb und überarbeitete, löschte und begann von Neuem. Jeder Satz, jedes Wort wurde auf die Goldwaage gelegt. Obwohl ihre ersten Entwürfe bereits von hoher Qualität waren, konnte sie nicht aufhören, nach Perfektion zu streben. Am Ende tüftelte sie die Nacht durch, nur um am Morgen festzustellen, dass sich ihr finaler Entwurf kaum vom ursprünglichen unterschied. Ihre Vorgesetzten lobten ihre Arbeit, doch Isa W. konnte sich nicht von dem Gedanken befreien, dass sie hätte besser sein können.
Ihr Overthinking zeigt sich auch in sozialen Situationen. Ein einfaches Gespräch mit einem Professor kann Isa stundenlang beschäftigen. Hat sie den richtigen Ton getroffen? War ihre Antwort klug genug? Solche Gedankenfetzen quälen sie, oft lange nachdem das Gespräch beendet ist.
Isa W. hat begonnen, sich bewusst mit ihrem Overthinking auseinanderzusetzen. Sie besucht regelmäßig eine Therapeutin, die ihr Techniken beibringt, um den endlosen Gedankenspiralen zu entkommen. Achtsamkeitsübungen und Journaling helfen ihr, ihre Gedanken zu ordnen und sich selbst nicht ständig zu hinterfragen.
Langsam, aber sicher lernt Isa W., dass Perfektion eine Illusion ist und dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen.
Sozialer Ausschluss: Ein evolutionäres Erbe
Viele fürchten sich davor, von ihren Mitmenschen geringgeschätzt oder ausgegrenzt zu werden und haben Angst, dass andere schlecht über sie denken könnten. Diese Befürchtungen sind evolutionär bedingt: In der Urzeit wäre ein einzelnes Individuum ohne den Schutz und die Unterstützung der Gruppe nicht überlebensfähig gewesen. Wir sind darauf programmiert, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Die Möglichkeit einer sozialen Ausgrenzung wird daher als ernsthafte Bedrohung wahrgenommen. Aus diesem Grund sucht man nach Lösungen und überlegt, wie man sich beim nächsten Mal anders verhalten könnte.
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Reflexion oder Überdosis Denken
Der Unterschied zwischen Overthinking und Selbstreflexion liegt primär im Umfang und in der Intensität der mentalen Aktivität.
Overthinking zeichnet sich durch ein konstantes und fruchtloses Grübeln aus. Wenn man sich stundenlang in Gedanken an derselben Szene verliert, ist dies ein Fall von Overthinking. Dabei endet man oft in einer negativen Spirale der Gedanken. Hingegen fällt es eher in den Bereich der Selbstreflexion, wenn man sich für kurze Zeit darüber Gedanken macht, warum man in einer bestimmten Situation auf eine spezifische Weise reagiert hat. Selbstreflexion birgt häufig einen Wertzuwachs, indem man möglicherweise Aspekte betrachtet, die zuvor noch nicht bedacht wurden.
Ab wann wird dieses Grübeln zum Problem?
Es wird problematisch, wenn wir uns in Gedanken selbst herabsetzen und dadurch unser Selbstwertgefühl leidet. Oder wenn wir an einem Gedanken festhalten und uns drei oder vier Tage lang extrem beschämt fühlen. Auch wenn unsere Gedanken unsere Stimmung stark beeinflussen, sodass wir uns nicht mehr auf andere Dinge konzentrieren können, ist das problematisch. Overthinking kann auch ein Symptom sein, zum Beispiel wenn es Teil einer sozialen Phobie ist. In diesem Fall denkt man monatelang über dasselbe nach und versucht vergeblich, damit aufzuhören. Im schlimmsten Fall kann das dazu führen, dass man bestimmte Situationen komplett meidet, wie zum Beispiel das Sprechen vor anderen oder das Essen in der Öffentlichkeit. Dann ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Overthinking selbst ist jedoch keine Diagnose.
Gibt es konkrete Übungen, um Overthinking zu bekämpfen?
Alexander Tomiczek, MBSR-Trainer in der BetaGenese, erklärt: „Um Overthinking mit Achtsamkeit zu begegnen, richten Sie am besten die gesamte Aufmerksamkeit auf das, was Sie gerade denken. Was geht Ihnen JETZT im Moment durch den Kopf? Beobachten Sie genau, was Sie in diesem Augenblick denken.“
Gedanken und Bilder tauchen oft spontan und unbewusst auf und erzeugen entsprechende Gefühle. Diese Gefühle können wiederum weitere Gedanken auslösen, die das Overthinking oder eine Negativspirale verstärken.
„Um die Überaktivität des Geistes langfristig zu beruhigen, sind Achtsamkeitsübungen essenziell. Sie helfen uns, dem Overthinking die Aufmerksamkeit zu entziehen, indem wir uns bewusst auf etwas in der Gegenwart konzentrieren, wie den Atem, den Wind im Gesicht, die Füße beim Gehen oder den Kontakt zum Stuhl beim Sitzen.
Zu Beginn kann das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit mühsam erscheinen, weil der Geist schnell wieder abschweift. Sobald Sie das bemerken, lenken Sie die Aufmerksamkeit sofort zurück auf ein Sinnesorgan. Das Training besteht darin, die Aufmerksamkeit immer wieder in die Gegenwart zu holen. Was sich anfangs schwierig anfühlt, wird mit zunehmender Übung leichter. Ein dauerhaft beruhigter Geist führt zu einem entspannten Körper und weniger Ängsten.“
Klarer Kopf: 5 effektive Hilfen
- Achtsamkeitsübungen: Durch Achtsamkeitsmeditation oder Atemübungen können Sie lernen, im Moment zu leben und Ihre Gedanken bewusst zu lenken. Diese Praktiken helfen, Overthinking zu reduzieren, indem sie Ihnen helfen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
- Gedankenstopp-Technik: Wenn Sie bemerken, dass Sie anfangen in einem Gedankenkarussell gefangen zu sein, versuchen Sie die Gedankenstopp-Technik. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie ein Stoppschild hochhalten und den Gedanken aktiv stoppen. Anschließend lenken Sie die Aufmerksamkeit auf etwas Positives oder Aktives.
- Realistische Perspektive einnehmen: Überdenken Sie die Situation und fragen Sie sich, ob Ihre Gedanken wirklich begründet sind oder ob Sie überreagieren. Fragen Sie sich, ob es Beweise für Ihre Gedanken gibt und ob sie wirklich so wichtig sind, wie Sie denken.
- Aktive Ablenkung: Lenken Sie Ihre Gedanken bewusst auf etwas anderes. Das kann eine körperliche Aktivität wie Sport sein, ein Hobby, das Ihnen Freude bereitet, oder einfach Zeit mit Freunden oder Familie verbringen.
- Tagebuch führen: Halten Sie Ihre Gedanken und Sorgen in einem Tagebuch fest. Das kann helfen, sie aus dem Kopf zu bekommen und sie objektiver zu betrachten. Außerdem können Sie so Muster erkennen und gezielter daran arbeiten.
Potenzielle Ursachen für übermäßiges Grübeln
Viele Menschen, die mit quälenden Gedanken ringen, haben oft in der Vergangenheit schmerzhafte Erfahrungen gemacht oder Traumata erlebt. Diese Erfahrungen wirken wie ein Katalysator für ihr eigenes, negativ geprägtes Gedankenkarussell, das selbst bei geringfügigen Problemen in einer endlosen Schleife abläuft. Die Furcht davor, dass kleine Unannehmlichkeiten zu ernsthaften Bedrohungen werden könnten, begleitet Betroffene fortwährend und führt zu anhaltender Anspannung.
Besonders hochsensible oder hochbegabte Menschen sind anfällig für übermäßiges Grübeln. Aufgrund ihrer ausgeprägten Selbstkritik und ihres hohen Anspruchs an sich selbst geraten sie schnell in die Gefangenschaft ihrer eigenen Gedanken. Hinzu kommt oft ein starkes Bedürfnis nach Harmonie, das sie dazu bringt, Konflikten aus dem Weg zu gehen. Betroffene ziehen es daher vor zu schweigen, anstatt Probleme direkt anzusprechen und damit dem übermäßigen Grübeln ein Ende zu setzen.
Raus aus dem mentalen Gefängnis
Es ist wichtig, sich selbst nicht herunterzuziehen und nicht in die Falle zu tappen, negative Gedanken zu bestätigen. Das könnte dazu führen, dass man die Gegenargumente aus den Augen verliert. Außerdem ist es nicht ratsam, sich selbst das Überdenken zu verbieten. Das kann paradoxerweise dazu führen, dass man genau über die Situation nachdenkt, die man eigentlich vermeiden möchte. Es ist entscheidend, sich daran zu erinnern, dass Gedanken und Gefühle nicht immer der Realität entsprechen und oft trügerisch sind.
BetaGenese: Freiheit durch Fokus
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